室内徒手训练动作大全

[ 2018/10/6 22:34:40 ]

我们给大家分享的徒手训练动作有很多,有些训练动作的强度不够大,不能够满足很多朋友的锻炼要求。那么今天我们就来介绍一组高强度的徒手力量训练动作,这些动作你可以运用来做减脂训练,也可以用来做为增肌的辅助训练,根据你自己的训练需求来合理的安排训练时间。

1、坐姿转体

坐姿转体

这个动作我们来介绍一个坐姿转体的训练动作,我们首先需要保持一个坐姿,然后将我们的双腿微微弯曲抬起,使得我们的身体呈现一个v字形,然后我们的双手摆放的姿势,可以选择一个自己喜欢的姿势,随后我们再来完成这个转体动作。

如果你不会做的话,就参考我们给的图片示范去完全,试着将你的动作速度放慢,感受我们腹部肌肉的持续有效发力。

2、波比跳

波比跳

接下来我给大家介绍一个波比跳动作,我们在完成这个动作的时候,会感觉到身体体温的一个快速升高,这个动作会在短时间内帮助我们快速燃烧脂肪、消耗能量,所以这是一个非常经典的动作,我们可以把这个动作多练习一下。

如果你不会做的话,就参照我们给你的图片示范去完成这个训练动作。在你做这个动作的时候,尽量将每个小的动作细节都做得标准,就会有利于你接下来的训练。

3、俯卧撑

俯卧撑

做完上面我们给大家介绍的这两个训练动作之后,你可以稍微的休息5到10秒钟的时间,然后我们接着来完成这一个俯卧撑动作。在我们做这个俯卧撑动作的时候,要感受到你上肢肌肉的紧张,试着让你的胸部肌肉去发力。

如果你认为这个动作对你来说难度太小,那你可以由宽距式俯卧撑改为窄距式的俯卧撑;如果你认为这个动作对你来说难度有点大,那么你可以由传统俯卧撑改为跪姿俯卧撑。

4、平板支撑

平板支撑

接下来我们给大家介绍一个,腹部肌肉训练的一个常见经典动作,那就是我们的平板支撑。在我们做这个平板支撑的时候,你可以选择直臂式的平板支撑,也可以选择曲臂式的平板支撑。

但无论是你做哪一种姿势的平板支撑,你都需要注意,要将你的身体保持在一条直线上。在你做这个动作的时候,去感受你腹部肌肉的持续紧张,坚持的时间尽量久一点。

5、开合跳

开合跳

做完平板支撑动作之后,我们以一个开合跳动作来结束这一次的训练。开合跳这个动作,我想大家应该都不会觉得生疏,因为我们在做很多训练的时候,都会运用到这个动作来热身。那么就将这个你熟悉的动作做久一点,幅度做大一点,让你的训练效果加倍增长吧!

肌肉男

每一次训练的时候,将这几个动作反复做三次以上。如果你感觉到难度有点大的话,那么就把动作次数控制在三次以内,只要达到你的极限就好了,不断的去挑战自己,让自己的训练效果变得更好。