如何训练增加爆发力?

[ 2018-10-12 20:29:46 ]

经过长时间的负重训练,我们收获了肌肉线条、良好的心肺功能和肌肉力量,不过你会发现在做一些运动时,总是力不从心,感觉身体力量迸发不出来又或者是气喘吁吁,尽管平时有经常训练,但都只是较慢、孤立肌肉的训练方式,而当我们在做一些快速的、全身性的训练时可能会感到难以驾驭。

肌肉线条

而今天我们的训练目标不是增肌,而是另一种全然不同的训练方式,这些训练方式会加强自身运动的能力和爆发力,同时增加腿部的肌肉力量,是比较全面的训练,而且其中也包含了核心肌群的训练,这部分训练可能会比平时的训练还要辛苦很多,不过当你能够驾驭它们,并且轻松的完成时,你的身体也就达到了近乎运动员的水平。

运动 心肺耐力

这些训练对于心肺耐力和爆发力的考验相当大,如果你的心肺耐力和爆发力正好是你的弱项,那么这些训练就是你必做的训练,要知道心肺耐力在任何运动中都是相当重要的,如果你想加强自己的运动能力,那么你就需要加强它,才能根本上的强化自身。

肌肉

这个动作能够很好的训练到支撑腿的力量,加上两个哑铃的重量,对于腿部有着强大的训练效果,有点类似于单腿深蹲,并且能够锻炼到我们的平衡感以及核心肌群,在训练中注意呼吸均匀有节奏,不要憋气避免岔气。

训练臀部 臀桥

相信大家对这个动作非常的熟悉,臀桥是训练臀部最有效的动作。在这里平躺于地上,杠铃放在髋部,用力向上顶起,双手固定住杠铃防止滚动,双脚支撑地面,能够训练到腿部的稳定肌群和核心肌群,下肢的稳定能让你在其他的训练中更好的发力。

双手持握哑铃

这是在箭步蹲的基础上,加上了双手持握哑铃。两腿自然站立,然后向前跨步,下顿至前腿大腿平行于地面,大腿与小腿之间的角度为90°,这个动作对于腿部肌肉有着强大的刺激效果;双手握住哑铃举过头顶这个动作,又能对上肢的稳定肌群有着不错的训练效果。

跪姿跳跃

跪姿跳跃是一个非常难的动作,这个动作对于下肢的爆发力有着相当高的要求,同时也考验着身体的协调性。双腿跪于地面,然后迅速向上跳起至双脚支撑地面,再接着用爆发力往上跳,然后重复动作,经常训练这个动作能够提高下肢的爆发力,让你在一些运动如立定跳远、短跑的项目中有着更大的优势。

单腿下蹲

单腿下蹲对于腿部的力量以及身体的平衡感有着很大的考验,双手持握哑铃,然后单腿支撑身体慢慢下蹲,再站起来,如果觉得动作难度过高可以减去哑铃的重量,先使用自身重量来进行训练,当有了一定的基础以后再增加重量。

这些训练动作非常的全面,能够锻炼到身体的平衡性、爆发力、肌肉力量以及心肺耐力,这些因素都是一个运动员必须具备的,强化这些身体的基础属性,能够让你在所有的运动中都显得毫不吃力,每个星期选择一天的时间来进行这些训练,添加到自己的训练计划当中,你的身体会得到更全面的成长。