锻炼肩部的动作有哪些?

[ 2018/12/9 22:01:46 ]

只要选择了健身的男性朋友,没有一个不希望自己拥有一个宽厚的肩部的,而到底如何才能练就一个强大的三角肌呢?我们今天就来教教你,让你的肩有一个质的改变。

在介绍动作前,我们要阐述一下为什么要练肩的原因,首先是从运动表现能力方面,肩部处于一个上肢三角地带,连接着我们的手臂,胸部和背部,而这样一个枢纽地带如果薄弱的话,在训练那其他几个部位的时候,就很可能跟不上节奏,我们想一想也应该能够知道,假如我们杠铃划船的能力是100KG,但是肩部太过薄弱,那我们在练背的时候,就要降低重量,这就算是肩部拖了后腿。

宽厚的肩部

从外形方面来说,肩部能够增加你的整体上肢围度,如果你能够练就出一个鼓鼓的三角肌,那就像是强壮的战士一般,而且也能够给你的女朋友以安全感,不仅如此,宽肩还能够让你穿衣更好看,不然怎么会这么多人想当一个“行走的衣架子”呢。

话不多说,下面就开始我们的肩部训练动作。

动作一:杠铃推举

杠铃推举

动作要领:这个动作我们要求站姿完成,双手握住杠铃在动作开始的时候朝上推举,注意一个问题在推举的时候腰部不要承受太大的力量,不可太拱腰,有腰带的朋友就佩戴上,保护腰部不受伤是必要的防护措施。

还要我们注意的就是不要为了重量而放弃动作质量,要明白肩部不是一个大肌群,在起初锻炼的时候不需要太大的重量,只要我们找到三角肌的发力就可以。

动作二:哑铃前平举

哑铃前平举

动作要领:站姿双手各握住一个哑铃,在动作开始时掌心朝下向前举起哑铃,待手臂与地面平行时即算完成一次动作,交替进行,我们要注意在前平举的过程中,如果出现了大幅度的身体晃动,则说明重量过大,应该换小重量进行。

因为我们要达到专项专练的效果,就需要孤立一块肌肉的发力,如果我们都感受到了身体的大幅度晃动,说明我们就在借用斜方肌的力量和惯性来进行甩动,这样对肩部的刺激则没有小重量孤立锻炼大。

动作三:坐姿哑铃推举

坐姿哑铃推举

动作要领:第一个动作我们说了站姿推举,而这里给大家推荐的坐姿推举则更为安全,因为我们在坐姿的情况下,减少了腿部驱动的发力,则减少了我们借力的可能性,另外使用哑铃来锻炼,更能够增加动作的完整性,保持最大的运动轨迹,这样肩部更能够得到最好的刺激。

肩部肌肉

其实肩部的动作还不止这些,比如说哑铃俯身飞鸟,绳索面拉,哑铃侧平举都是非常好的肩部训练动作,而我们一次文章也不可能说得完,不过上面三个动作的确是肩部训练中最经典的动作了,如果你想练就一个宽厚的肩部,想要让你的女朋友有安全感,想把衣服穿出更帅气的感觉,那就赶快行动起来吧!